11 Thói quen tốt trước khi đi ngủ dành cho người lớn

Tạo thói quen đi ngủ tốt là khi bạn đã lớn là một trong những điều thông minh nhất mà bạn có thể làm cho chính mình. Sau một ngày chạy lòng vòng khiến tinh thần của bạn dễ bị mệt mỏi. Bạn có thể sống chậm lại và tập trung vào những gì quan trọng nhất, như giấc ngủ của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Căng thẳng từ một ngày làm việc bận rộn và cuộc sống cá nhân có thể gây lo lắng về giấc ngủ. Tạo một thói quen trước khi đi ngủ sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn. Khi bạn kết thúc, cơ thể bạn sẽ cảm thấy thư giãn và sẵn sàng để tắt đèn.

1. Đặt báo thức để báo hiệu chuẩn bị đi ngủ

Đặt báo giờ đi ngủ

Bạn nên bắt đầu thói quen đi ngủ vào một thời điểm cố định mỗi đêm. Bạn có thể đặt báo thức hoặc thông báo trên điện thoại của mình bằng đồng hồ báo thức hoặc bộ hẹn giờ ngủ của iPhone hoặc ứng dụng dành cho thiết bị di động Android . Nó sẽ là tín hiệu báo rằng đã đến lúc gác lại công việc hay việc vui chơi và bắt đầu thói quen đi ngủ của bạn.

2. Ăn nhẹ và lành mạnh trước khi đi ngủ

Ăn muộn và uống rượu trước khi đi ngủ có thể tạo thói quen ngủ không lành mạnh và khiến bạn tăng cân. Hãy thử giới hạn thời gian ăn uống của bạn xuống còn 10 giờ mỗi ngày để cải thiện quá trình trao đổi chất và chất lượng giấc ngủ. Trong trường hợp bạn thèm ăn vào đêm muộn, hãy thử các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn như bột yến mạch, sữa chua hoặc các loại hạt để tăng mức melatonin trước khi đi ngủ.

Rượu là một chất gây trầm cảm, có thể khiến bạn buồn ngủ khi uống. Tuy nhiên, các hiệu ứng này sẽ biến mất nhanh chóng, làm giảm mức độ melatonin và phá vỡ nhịp sinh học của bạn, điều này có thể trì hoãn đồng hồ sinh học của giấc ngủ và gây mất ngủ. Nếu bạn sử dụng rượu như một phần của thói quen hàng đêm, khả năng chịu đựng của cơ thể sẽ tăng lên và bạn cần nhiều rượu hơn để đạt được trạng thái buồn ngủ.

3. Tạo danh sách phát nhạc trước khi đi ngủ

tạo danh sách phát trước khi đi ngủ

Lập danh sách phát nhạc trước khi đi ngủ có thể giúp bạn bắt đầu buông bỏ những suy nghĩ trong tâm trí. Các nghiên cứu tâm lý đã chỉ ra rằng nghe nhạc có thể giúp dễ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ hơn. Trong một nghiên cứu về giấc ngủ , 62% người tham gia cho biết sử dụng âm nhạc trong thói quen ngủ hàng đêm của họ để giúp giảm bớt căng thẳng.

Nghe nhạc giúp bạn dễ ngủ, đặc biệt là nhạc cổ điển. Đây là dòng nhạc được cho là có thể giúp ngủ ngon , nhưng bạn không bắt buộc phải nghe một thể loại cụ thể. Hãy thử một chút R&B, bossa nova hoặc jazz. Miễn là nó giúp ích cho thói quen ngủ của bạn, nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. 

Ngoài âm nhạc, có những xu hướng mới về âm nhạc giúp hỗ trợ giấc ngủ bằng âm thanh, có thể hoàn thành công việc. Điển hình là nhạc sóng âm được thiết kế bằng âm thanh phát ra các tần số tương tác với não. Ví dụ, tiếng ồn trắng giống như tuyết rơi trên màn hình TV. Tiếng ồn màu hồng nhẹ nhàng hơn như mưa hay tuyết đầu mùa. Tiếng ồn sóng nước và êm dịu như đại dương.

Những tần số màu này giúp suy nghĩ chậm lại, thư giãn cơ bắp và xua tan lo lắng. Tải xuống ứng dụng tiếng ồn màu hoặc khám phá các kênh tiếng ồn màu khác nhau trên YouTube. Từ đó đeo điện thoại vào đầu và trượt lên giường.

4. Xả sạch căng thẳng dưới vòi hoa sen hoặc bồn tắm

rửa xả căng thẳng

Tắm vòi hoa sen hoặc ngâm mình trong tắm bồn một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ sẽ làm giải toả nhiệt độ cơ thể và giúp giấc ngủ trở nên ngon hơn. Ngay cả khi bạn là người thích tắm buổi sáng, bạn vẫn cảm thấy thoải mái khi tắm sạch trong ngày.

Vào buổi sáng, bạn thường vội vã, vì vậy tắm vào buổi tối sẽ giúp bạn có thời gian hơn. Hãy thử dùng thuốc ngủ trước khi bạn bước vào vòi hoa sen hoặc bồn tắm để giúp thư giãn tâm trí và cơ thể.

6. Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Màn hình TV, điện thoại thông minh và máy tính xách tay phát ra ánh sáng xanh lam kích thích đồng hồ bên trong cơ thể – nhịp sinh học, khiến bạn rất lâu sau mới có thể đi vào giấc ngủ. 

Các nghiên cứu về giấc ngủ đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với lượng lớn ánh sáng xanh trước khi đi ngủ có thể làm giảm mức melatonin, dẫn đến mất ngủ và giấc ngủ bị trì hoãn. Bạn dừng sử dụng thiết bị di động từ 30 đến 45 phút trước giờ đi ngủ. Khi nói đến việc có được một đêm ngon giấc.

7. Giảm lo lắng với danh sách việc cần làm

tạo danh sách việc cần làm

Tạo một danh sách việc cần làm giúp tâm trí không phải lo lắng về các nhiệm vụ của ngày mai. Viết trước các công việc cần làm cho ngày mai giúp khi đi ngủ bạn sẽ giải tỏa được lo lắng. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, bạn sẽ có một hành trình sẵn sàng để bắt đầu ngày mới.

Nếu bạn muốn tinh thần thoải mái hơn nhiều hơn trước khi đi ngủ, thì có thể nên dành một buổi viết hết các công việc cần làm.

8. Ghi lại những suy nghĩ của bạn trong nhật ký

 Viết nhật ký rất tốt cho sức khỏe, tinh thần bằng cách giảm căng thẳng và giúp bạn ghi nhớ những ý tưởng hay trước khi ngủ. Bạn không cần phải viết một cuốn tiểu thuyết trong một đêm, nhưng bạn có thể giải quyết những suy nghĩ và cảm xúc mà bạn đã kìm nén cả ngày. Cho một ít trà hoa cúc vào chiếc cốc yêu thích của bạn, đặt bút lên giấy và những dòng chảy suy nghĩ trong đầu bạn chuyển sang những trang giấy. Chỉ bằng cách dành ra 10 đến 15 phút, bạn có thể tạo cho tính thần được thoải mái trước khi đi ngủ.

9. Thư giãn cơ bắp của bạn với bài tập yoga hoặc lăn bọt nhanh

thư giãn cơ bắp của bạn 

 Sử dụng thanh lăn massage và yoga để ngủ sẽ giúp thư giãn cơ bắp và ổn định tâm trí trước khi đi ngủ. Giúp tâm trí và cơ thể được thoải mái, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Lăn bằng thanh lăn massage – Giúp giải phóng myofascial hoặc liệu pháp kích hoạt điểm, giúp giảm đau nhức và cứng cơ. Tương tự như xoa bóp, nó giúp thư giãn các cơ bị căng và tăng lưu lượng máu. Cơ của bạn sẽ nhanh chóng chuyển từ trạng thái cứng đơ như một tấm ván sang một cục bột trét.

Yoga – Việc nới lỏng các cơ bị căng cứng trong cả một ngày làm việc bận rộn sẽ giúp bạn được thư giãn thoải mái hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy nghe danh sách phát nhạc trước khi đi ngủ của bạn và tập trung vào việc hít thở cũng như trấn tĩnh bản thân.

10. Lên tinh thần bằng cách uống thứ gì đó ấm

Uống đồ ấm

 Uống một tách trà ấm hoặc đồ uống yêu thích của bạn có thể giúp cơ thể bạn ấm lên và giúp bạn có tâm trạng trước khi đi ngủ. Trà hoa cúc đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để điều trị rối loạn giấc ngủ và chứng mất ngủ. Đối với trẻ em, uống sữa ấm có thể giúp dễ ngủ. Khi trưởng thành, hoa cúc là thứ không thể thiếu trước khi đi ngủ.

 Củ nghệ là một loại siêu thực phẩm giúp bạn ngủ ngon và có thể giúp chống trầm cảm và viêm nhiễm, đồng thời giúp giảm đau. Nghệ có thể hơi đắng, vì vậy hãy thử nhiều cách pha như sữa nghệ vàng để tăng hương vị uống trước khi đi ngủ giúp bạn dễ ngủ hơn.

11. Sử dụng liệu pháp hương thơm và tinh dầu

Tinh dầu và liệu pháp mùi hương được sử dụng để giúp kiểm soát căng thẳng. Các bộ phận khác nhau của hoa được ép thành dầu tỏa ra mùi thơm nhẹ nhàng. Những loại dầu này có thể được thoa lên da hoặc đặt trong máy khuếch tán tinh dầu.

 Các bệnh nhân chăm sóc tích cực thường xuyên sử dụng các loại tinh dầu thay thế cho thuốc ngủ. Nhưng nó cũng có thể dễ dàng được sử dụng cho giờ đi ngủ bình thường. Hãy thử cho một ít hoa oải hương và gỗ tuyết tùng vào máy khuếch tán của bạn trước khi chui xuống dưới tấm chăn.

 Tinh dầu và dầu thơm có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với mùi hoặc dị ứng, nhưng nó đáng để thử.

Tạm kết: 

Tạo thói quen đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và khép lại một ngày. Khi bạn đã thư giãn và sẵn sàng đi ngủ, hãy trèo lên tấm nệm êm ái với chiếc gối yêu thích và chìm vào giấc mộng. Hy vọng bạn thấy thông tin mà Quốc Cường đưa ra là hữu ích với bản thân bạn. Chúc bạn tạo lập được thói quen tốt và có những giấc ngủ chất lượng hàng đêm.