HIỂU VỀ CHRONOTYPE (THỜI GIAN SINH HỌC) ĐỂ ĐẢM BẢO SỨC KHỎE VÀ LÀM VIỆC HIỆU QUẢ HƠN

Chúng ta thường nghĩ thế giới chia thành 2 kiểu người với nhịp thời gian sinh hoạt khác nhau: 1 nửa là “chim sớm”, 1 nửa thuộc về “cú đêm”. Nhưng khoa học về giấc ngủ có đồng tình với quan điểm này? Hãy tìm hiểu về nhóm thời gian sinh học (chronotype) của mỗi người. Từ đó, rút ra nhịp sinh học của bản thân để thích nghi tốt hơn với nhịp sống luôn thay đổi từng ngày nhé.

Chronotype (Thời gian sinh học) là gì?

Chronotype là loại thời gian sinh học, liên kết chặt chẽ với nhịp sinh học để điều hướng chu kỳ thức – ngủ của một người. Ví dụ như bạn thường đi ngủ vào lúc 10h tối và thức dậy lúc 6h sáng, về lâu dài, cơ thể sẽ tự hiểu là 6h sáng là lúc phải thức dậy cũng như 10h tối mới là giờ bạn có thể ngủ ngon.

Một điểm lưu ý quan trọng là nếu bạn có thể thay đổi nhịp sinh học của mình vì nó chịu ảnh hưởng của thói quen, thì chronotype rất khó để điều chỉnh (bạn vẫn có thể nếu kiên trì). Những người thuộc phái “cú đêm” vẫn có thể dậy sớm, tuy nhiên, họ vẫn tỉnh táo và sáng tạo nhất về đêm khuya.

“Nhận diện” nhóm thời gian sinh học của riêng mình

Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Tâm lý Michael Breus trong quyển sách “The Power of When”, có 4 loại người với nếp ngủ – thức không giống nhau.

1. Nhóm Gấu (The Bear Chronotype)

Kiểu thời gian này hoạt động hiệu quả nhất vào buổi sáng và thường phải vật lộn với tình trạng uể oải vào buổi chiều sau bữa trưa, thường vào khoảng 2–4 giờ chiều. Tám tiếng ngủ là điển hình đối với loài gấu và giờ ngủ bình thường thường là từ 11 giờ tối đến 7 giờ sáng.

Lịch trình gấu lý tưởng trông như sau:

7–8 giờ sáng: Thức dậy
10 giờ sáng – 2 giờ chiều: Tập trung vào làm việc sâu
2–4 giờ chiều: Làm những công việc nhẹ nhàng hơn
4–10 giờ chiều: Thư giãn và nghỉ ngơi
10-11h: Chuẩn bị đi ngủ
11 giờ tối – 7 giờ sáng: Ngủ

55% dân số thuộc nhóm này. Nếu loài gấu không ngủ đủ giấc vào ban đêm, chúng có thể cảm thấy uể oải suốt cả ngày và đi ngủ sớm hơn bình thường. Thông thường, những người thuộc nhóm gấu là người hướng ngoại và có thể duy trì năng lượng trong suốt các cuộc trò chuyện. Nếu bạn là một con gấu, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc để duy trì mức năng lượng của mình.

2. Nhóm Sói (The Wolf Chronotype)

Trái ngược với nhóm Gấu, nhóm Sói lại có xu hướng hoạt động chậm chạp vào ban ngày và chỉ thực sự bùng nổ năng lượng vào lúc tối muộn. Nói cách khác, đây chính là những người thuộc hội “cú đêm” truyền thống. Những người thuộc nhóm Sói chiếm khoảng 15% dân số thế giới và thường sống hướng nội, kín đáo và sáng tạo.

Lịch trình tốt nhất cho một con sói là:

7h30–9h: Thức dậy
10 giờ sáng – 12 giờ trưa: Tập trung vào những công việc nhẹ nhàng hơn
12–2 giờ chiều: Hoàn thành công việc có chiều sâu hoặc sáng tạo
2–5 giờ chiều: Tập trung vào những công việc nhẹ nhàng hơn, ít căng thẳng hơn
5–9 giờ tối : Tham gia vào các nhiệm vụ sáng tạo
9–10 giờ tối: Thư giãn trong ngày
10h – 12h: Chuẩn bị đi ngủ
12–7 giờ 30 sáng: Ngủ

3. Nhóm Sư tử (The Lion Chronotype)

Nhóm Sư tử có đồng hồ sinh học khá giống với nhóm Gấu, tuy nhiên, thời gian của họ sẽ sớm hơn một chút. Ví dụ, họ có thể dậy từ 5 – 6 giờ sáng, hoàn thành những việc quan trọng trước giờ ăn trưa và đi ngủ sớm hơn so với phần lớn thế giới. Họ cảm thấy tràn đầy năng lượng và hứng khởi khi thức dậy vào lúc sớm tinh mơ. Tuy nhiên, vì làm việc sớm nên họ sớm đốt hết năng lượng trước giờ nghỉ trưa và cần nghỉ ngơi sau khi mặt trời lặn như những chú sư tử cần “về chuồng” sau một ngày mệt mỏi. Các chuyên gia còn “bật mí” rằng, nhóm Sư tử là tuýp người lãnh đạo lý tưởng. Những “chú sư tử” chiếm 15% dân số thế giới,

Lịch trình hàng ngày lý tưởng cho một con sư tử như sau:

6–7 giờ sáng: Thức dậy
8 giờ sáng – 12 giờ trưa: Tập trung vào làm việc sâu
12–4 giờ chiều: Tập trung vào những công việc nhẹ nhàng hơn
4–9 giờ tối: Thư giãn và nghỉ ngơi hàng ngày
9–10 giờ tối: Chuẩn bị đi ngủ
10h – 6h : Ngủ

4. Nhóm cá heo (The Dolphin Chronotype)

Nhóm người sở hữu loại thời gian sinh học này cũng lên giường cùng lúc với đa số mọi người, nhưng thường giấc ngủ của họ không sâu, đôi khi còn gặp khó ngủ. Giấc ngủ của họ nhạy cảm với âm thanh, ánh sáng nên khó lòng tuân theo giờ ngủ cố định. Đối với họ, giấc ngủ là điều cần phải làm để tái tạo năng lượng thay vì mong muốn của bản thân.

Nhóm này chiếm số ít nhất trong dân số của chúng ta, chỉ khoảng 10%. Tuy gặp khó khi ngủ và thức dậy nhưng tin tốt là những “chú cá heo” thường rất thông minh và làm gì cũng xuất sắc (trừ việc ngủ).

Lịch trình hàng ngày lý tưởng cho một con cá heo như sau:

6:30–7:30 sáng: Thức dậy
8–10 giờ sáng: Tham gia với những việc cần làm dễ dàng
10 giờ sáng – 12 giờ trưa: Tập trung vào những nhiệm vụ đòi hỏi khắt khe
12–4 giờ chiều: Hoàn thành những nhiệm vụ ít đòi hỏi hơn
4–10 giờ chiều : Thư giãn, xả hơi trong ngày
10-11h30: Chuẩn bị đi ngủ
12–6 giờ 30 sáng: Ngủ

Cách áp dụng kiểu thời gian của bạn để nâng cao năng suất của bạnXác định nhóm thời gian sinh học không chỉ hữu hiệu trong việc xây dựng mối liên kết giữa thời gian ngủ thức và sức khỏe tinh thần mà còn giúp chúng ta thông cảm hơn với bản thân. Những người thuộc nhóm Sói có thể không bùng nổ vào đầu ngày như nhóm Sư tử nhưng lại tỉnh táo hơn ai hết khi cần giải quyết những deadline về đêm. Hãy tận dụng ưu điểm thuộc nhóm thời gian sinh học của bản thân để tiến lên trên con đường làm chủ cuộc sống lành mạnh và cân bằng bạn nhé.