Ai cũng biết rằng những người mới làm cha mẹ sẽ thức trắng đêm nhiều lần. Nhưng bạn có thể không nhận ra rằng điều này có thể bắt đầu từ trước khi em bé chào đời. Các mẹ đều sẽ gặp vấn đề về giấc ngủ. Từ việc dễ bị căng cơ đến bị chuột rút gây nên những cơn ác mộng.

Các triệu chứng khác nhau ở từng giai đoạn mang thai. Để giúp các mẹ bầu có được thời gian nghỉ ngơi cần thiết, cùng tìm hiểu một vài lưu ý trong bài viết này nhé.

Bài viết này chỉ là thông tin hữu ích mà Quốc Cường tổng hợp được. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trong trường hợp bạn cần lời khuyên y tế nào liên quan đến thai kỳ nhé.

Các vấn đề về giấc ngủ khi mang thai thường gặp

Ngay trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, phụ nữ có thể bắt đầu gặp các vấn đề về giấc ngủ. Những vấn đề này có thể là cả về sinh lý và tâm lý. Và nó gây ra bởi sự căng thẳng khi mang thai đặt lên cơ thể và tâm trí. Trong suốt thai kỳ, bạn có thể nhận thấy những thay đổi và một số tháng khó khăn hơn những tháng khác. Mỗi người sẽ có những dấu hiệu khác nhau. Nhưng vẫn có một vài vấn đề phổ biến về giấc ngủ. Và những bạn cần bổ sung một vài thông tin hữu ích để có thể giải quyết chúng. 

Ba tháng đầu trong thai kỳ

 

1. Số lần đi vệ sinh nhiều hơn

Bạn có thể nhận thấy rằng khi cơ thể bắt đầu sản xuất nhiều progesterone hơn. Bạn sẽ cần đi vệ sinh thường xuyên hơn. Thực tế là tử cung của bạn đang phát triển (và đẩy vào gần bàng quang của bạn), đồng nghĩa với việc đi tiểu thường xuyên hơn.

Lời khuyên: Tránh uống quá nhiều nước sau 6 giờ tối và tránh hoàn toàn caffeine sau giờ ăn trưa.

2. Đau đầu thường xuyên

Sự thay đổi nội tiết tố trong 3 tháng đầu có xu hướng gây ra những cơn đau đầu dữ dội . Khi progesterone tăng vọt, các mạch máu của bạn giãn ra gây ra những cơn đau đầu dữ dội đến nỗi chúng có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.

Lời khuyên: Một số phụ nữ có thể thấy rằng dùng acetaminophen có thể giúp kiểm soát cơn đau. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc. Bạn cũng có thể thử đặt một chiếc khăn mát lên trán để khiến các mạch máu co lại.

3. Đau, tức ngực

Khi ngực của bạn bắt đầu chuẩn bị cho việc sản xuất sữa, chúng có thể sẽ bị đau. Những người đã quen với tư thế nằm sấp có thể cảm thấy khó ngủ.

Lời khuyên cho mẹ bầu: Hãy thử nằm nghiêng khi ngủ và sử dụng gối ôm để giảm bớt áp lực lên ngực. Bạn cũng có thể thử tắm nước nóng trước khi đi ngủ để giúp làm dịu cơ thể và sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.

4. Buồn nôn

Những gì thường được gọi là ốm nghén cũng có thể xảy ra vào buổi tối hoặc ban đêm. Nếu nó xảy ra khi bạn đang cố ngủ, bạn có thể rất khó nghỉ ngơi.

Lời khuyên: Để bánh quy mặn trên tủ đầu giường để bạn có thể lấy chúng nếu cảm thấy khó chịu. Có thức ăn trong dạ dày có thể giúp chống buồn nôn, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

5. Các thư thế ngủ bị thay đổi

Việc phụ nữ trải qua tình trạng cực kỳ thờ ơ vào ban ngày trong suốt 3 tháng đầu thai kỳ là điều rất bình thường. Điều này không chỉ do sự gia tăng progesterone mà còn do cơ thể bạn đang sử dụng calo để nuôi bào thai bên trong bạn.

Lời khuyên cho mẹ bầu: Nên cố gắng điều chỉnh lịch ngủ của mình bằng cách thức dậy khi có ánh nắng mặt trời. Tập thể dục vào sáng sớm và đặt giờ ngủ/thức. Nên ngủ trưa, trong khoảng từ 2 – 4 giờ chiều để không bị khó ngủ vào đêm hôm đó.

Ba tháng giữa thai kỳ

1. Chân hay bị chuột rút 

Chuột rút ở chân thường gặp ở 3 tháng giữa thai kỳ do mất cân bằng canxi trong cơ thể. Những cơn chuột rút này có thể bất ngờ ập đến và đánh thức bạn vào nửa đêm.

Lời khuyên: Uống soda và đồ uống có ga khác đã được nghiên cứu là làm giảm lượng canxi mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa, gây ra sự mất cân bằng. Tránh các loại đồ uống như soda và nước có ga nếu bạn đang bị chuột rút.

2. Dễ bị ợ nóng

Một vấn đề khó chịu khác phổ biến trong 3 tháng giữa thai kỳ là ợ nóng. Vì em bé đang gây áp lực lên dạ dày của bạn, nên chứng trào ngược axit có thể phát triển. Nằm trên giường vào ban đêm có thể làm trầm trọng thêm vấn đề này và khiến bạn thức đêm. 

Lời khuyên: Cố gắng đứng thẳng trong bốn giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn tiêu hóa thức ăn và giữ axit trong dạ dày. Bạn có thể thử ăn bữa sáng nhiều hơn và bữa tối ít hơn và tránh thức ăn cay, chiên và có tính axit. Điều này bao gồm trái cây họ cam quýt, cà chua, cà phê và nước trái cây.

3. Những giấc mơ mới lạ

Khi ngày đáo hạn đến gần, bạn có thể bắt đầu cảm thấy lo lắng. Đây có thể là về quá trình sinh nở, kỹ năng nuôi dạy con cái trong tương lai hoặc sự kết hợp của nhiều thứ. Lo lắng có thể tạo ra những giấc mơ sống động, đôi khi rắc rối khiến bạn mất ngủ.

 Lời khuyên: Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ mà bạn có thể thực hiện mỗi đêm. Bạn có thể ngồi thiền, kỹ thuật thư giãn, yoga trước khi sinh hoặc bất cứ điều gì giúp tâm trí bạn thoải mái. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​các chuyên gia trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất vất vả nào. Nếu những giấc mơ này ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của bạn. Bạn có thể cân nhắc gặp chuyên gia tư vấn để thảo luận về những điều bạn đang lo lắng.

4. Cơ thể luôn thấy khó chịu

Khi bụng to lên và cơ thể thay đổi, bạn có thể thấy không dễ để đi vào giấc ngủ. Các bác sĩ sẽ khuyên bạn không nên nằm ngửa khi ngủ. Bạn thường được khuyên nên nằm nghiêng khi ngủ, mặc dù điều đó có thể khó đối với những người không quen với tư thế này. 

Lời khuyên: Sử dụng gối dành cho bà bầu hoặc cơ thể để giúp đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang ngủ theo cách mà bạn đã quen. Nhiều người thích đặt một chiếc gối ở hai bên bụng khi ngủ nghiêng, dồn trọng lượng cơ thể lên những chiếc gối này nhưng không làm bụng bầu bị ép.

Ba tháng cuối thai kỳ

1. Hội chứng chân không yên

Việc gặp phải hội chứng chân không yên khi mang thai là điều bình thường. Hội chứng chân không yên (RLS) là sự thôi thúc không thể cưỡng lại để di chuyển chân của bạn. Tương tự như cảm giác kỳ lạ về “kim châm”. Điều này có thể là do lượng sắt hoặc folate thấp trong cơ thể và chắc chắn có thể dẫn đến giấc ngủ kém.

Lời khuyên: Trước khi đi ngủ, hãy tự xoa bóp chân để máu lưu thông. Đi bộ buổi tối cũng đã được chứng minh là giúp giảm bớt RSL. Bạn cũng có thể thử kết hợp nhiều loại rau lá xanh và thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn uống của mình.

2. Các vấn đề về hô hấp

Phụ nữ mang thai sẽ thường gặp các vấn đề về hô hấp khi đang ngủ trong 3 tháng cuối thai kỳ. Điều này là do sự tăng cân khi mang thai. Nó đặc biệt phổ biến ở những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì trước khi mang thai.

Lời khuyên: Nếu bạn bị nghẹt mũi, thuốc xịt mũi hoặc bình xịt mũi có thể giúp thông mũi. Trong những trường hợp cực đoan, phụ nữ mang thai gặp vấn đề về hô hấp có thể muốn gặp bác sĩ bệnh học về giấc ngủ. Họ có thể kê toa một loại máy giúp đường thở của bạn luôn thông thoáng để cung cấp đủ oxy cho bạn và em bé.

3. Đau lưng

Vùng xương chậu và những thay đổi khác của cơ thể thường dẫn đến đau lưng khi mang thai. Vì những lý do rõ ràng, điều này có thể khiến bạn khó ngủ và khó ngủ.

 Lời khuyên: Đặt gối giữa hai đầu gối, dưới bụng và sau lưng để giảm căng thẳng cho lưng dưới. Bạn cũng có thể thử sử dụng gối bà bầu. Vào ban ngày, hãy nhớ giãn cơ thường xuyên hoặc thử tập yoga trước khi sinh.

4. Lo lắng

Lo lắng lại là một phần trong cuộc sống của nhiều phụ nữ mang thai. Có một sự thay đổi lớn sắp xảy ra trong cuộc sống của bạn và có rất nhiều sự chuẩn bị cần được thực hiện. Lo lắng có thể dẫn đến mất ngủ và nói chung là ngủ không ngon giấc. 

Lời khuyên: Lập một danh sách bằng văn bản về tất cả những việc bạn cần hoàn thành và đánh dấu từng việc một. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy kiểm soát tốt hơn tình hình của mình. Trước khi đi ngủ, nhâm nhi một ít trà hoa cúc và đảm bảo ánh sáng và môi trường trong phòng của bạn thoải mái nhất có thể.

Thêm lời khuyên để ngủ khi mang thai

Sự kết hợp của những vấn đề này có thể khiến bạn khó có được cảm giác thoải mái và cuối cùng là đi vào giấc ngủ. Vì giấc ngủ thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn đang mang thai.

Vậy nên sau đây là một số mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn:

• Bắt đầu một thói quen đi ngủ thư giãn. Nhạc nhẹ và tắm nước ấm có thể giúp ích.
• Tránh các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh có thể gửi tín hiệu đến não của bạn để bạn tỉnh táo.
• Tránh đường và cafe sau ba giờ chiều.
• Đừng xem đồng hồ nếu bạn thức dậy vào ban đêm. Xoay nó ra khỏi bạn nếu điều đó có ích.
• Hãy chắc chắn rằng nhiệt độ phòng ngủ của bạn thoải mái và phòng của bạn được giữ tối trong giờ ngủ.
• Hãy thử một ứng dụng ngủ hoặc một podcast cho giấc ngủ. Có rất nhiều cung cấp thiền định hoặc âm thanh xung quanh.
• Cố gắng đừng căng thẳng về việc mất ngủ. Lo lắng về việc không ngủ được thường có thể khiến bạn thức lâu hơn.
• Sử dụng dầu thơm để giúp bạn ngủ. Hoa oải hương rất tốt để giúp bạn ngủ gật.
• Nếu bạn không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn (nghe nhạc, đọc sách, thiền) thay vì nằm trằn trọc.
• Nếu cần, hãy nói chuyện với bác sĩ về các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Đừng dùng bất kỳ trừ khi được bác sĩ khuyên dùng.

Tư thế ngủ nên và không nên khi mang thai

Có một số cách ngủ được các chuyên gia y tế khuyên dùng vì cách các tư thế di chuyển của em bé bên trong cơ thể bạn. Mọi người thường có tư thế ngủ yêu thích, vì vậy bạn có thể thấy khó ngủ ở tư thế không phải của mình. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng gối để chống đỡ cơ thể và đảm bảo sự thoải mái tối đa khi trôi đi. 

Tư thế nằm không nên khi mang thai

Nằm ngửa

Đây là cách ngủ phổ biến của mọi người, điều này thật đáng tiếc vì nó có thể gây ra các vấn đề khi mang thai. Nằm ngửa khi ngủ có thể gây đau lưng, khó thở và các vấn đề về tiêu hóa. Nó thậm chí còn được biết là làm giảm lưu thông máu đến tim của bạn và em bé vì bụng của bạn sẽ đè lên ruột và các mạch máu chính.

Nằm sấp

Mặc dù tư thế nằm sấp ít gây ra những tác động bất lợi hơn, nhưng bạn có thể thấy khó khăn và không thoải mái khi thực hiện điều này khi bạn đang ở giai đoạn cuối của thai kỳ. Một điều mà nhiều người thích nằm sấp làm là mua một chiếc gối dành cho bà bầu để họ có cảm giác như đang nằm sấp khi ngủ nhưng không gây áp lực lên bụng.

Tư thế nên nằm khi mang thai

Nằm nghiêng là tư thế tốt nhất

Nằm nghiêng là tư thế ngủ phổ biến và thoải mái nhất khi mang thai. Bạn nên ngủ nghiêng về bên trái vì gan nằm ở bên phải cơ thể. Vị trí này giúp giữ cho tử cung của bạn không tiếp xúc với cơ quan đó và có thể giúp cải thiện lưu thông và cho phép máu lưu thông tốt nhất đến các cơ quan quan trọng của bạn và em bé.

Tạm kết: 

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ khi đang mang thai, hãy thử một số lời khuyên được đề xuất ở bài viết này của Quốc Cường nhé. Bạn cũng có thể thử tạo môi trường tối ưu cho giấc ngủ bằng cách đảm bảo rằng bạn có khăn trải giường thoải mái và gối hỗ trợ. Sử dụng những thứ này để tạo ra một cái tổ thoải mái để bạn có thể nghỉ ngơi dễ dàng.